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肠胃不好如何调理?医生推荐这种方法
http://www.scjk.net 四川健康网 2019-12-10 10:02 本文已浏览:
 
  肠胃不好如何调理?医生推荐这种方法




什么叫“肠胃不好”?

从表面上来看,肠胃不好体现在症状上。

有些人主要是消化症状,比如胃胀、吃东西不消化、烧心、腹胀、腹泻或便秘。

而另一些人,则伴随着其他的问题——疲劳、怕冷、焦虑……

但究其根本,每个人遇到的”肠胃不好“都是不一样的。

有些可能是简单的感染,用些药就会好;

有些是简单的菌群失调,吃些益生菌就好了;

但当真正需要用到“调理”这两个字时,所面对的问题可能就是长期而复杂的。

慢性炎症、食物不耐受、菌群失调、自身免疫、肠道动力紊乱、内脏高敏感性、激素不平衡……

众多的问题可能交织在一起。

对于复杂的问题,像“少吃辛辣油腻”、“多运动”、“少食多餐”的简单建议是苍白无力的。

而真正有用的方案,背后会有一个系统的认知。

那肠胃不好要如何调理?一个基本的框架是:抗炎饮食+昼夜节律+应对方案。

1.抗炎饮食

许多消化问题都伴随着慢性的炎症。

各种胃炎、肠炎自然不用说,而像胃食管反流、功能性胃肠病之类的问题,背后也有炎症的因素。

而食物对于炎症有着深远的影响。

一些食物会直接引起炎症,比如糖、过度加工食品和过敏的食物。

同时,食物能作用于肠道菌群——健康的菌群是能“抗炎” 的,而紊乱的菌群则会“促炎”。

此外,食物中的许多营养物质能起到调节炎症的作用——从维生素A到维生素D,从海鱼中的DHA到浆果中的多酚。

而抗炎饮食,就是通过吃正确的食物、避免错误的食物,来减轻炎症,从而修复肠胃。

抗炎饮食的核心理念有3点,分别是避免发物、调节菌群和保证营养。

在避免发物层面,你需要意识到许多常见的食物是可能造成问题的。

像小麦、鸡蛋、牛奶、大豆、酵母都是生活中司空见惯的食物。

然而,50%以上的肠易激综合征患者对其中的至少一种存在肠道过敏。

肠道过敏,会造成肠漏和炎症,并引起各种症状。

人们常说的”面条养肠胃“是一种偏见。

在存在肠道过敏的人群中,有超过一半是对小麦过敏。

而许多人在排除让自己不耐受的食物后,能获得极大的缓解。


在调节菌群层面,你需要理解“阶段”。

我们都知道,膳食纤维,包括益生元和抗性淀粉,能喂养肠道菌群。

但在症状持续的阶段,喂养紊乱的菌群不一定是一个好主意。

而事实上,在存在持续的腹泻时,以肉为主食、并减少淀粉和纤维的摄入,反而能够较快地缓解症状。

不过,低淀粉低纤维的饮食不应是长期的。

为了菌群的丰富度,也为了获取菌群产生的丁酸盐的抗炎效应,你需要慢慢增加多样的纤维。

在症状较为稳定后,蔬菜、水果、坚果、种子、豆类和根茎类植物都最好能更多地添到你的膳食中。


至于保证营养充足,一个简单的原则是,保证食物的多样性。

肉类需要多样,应包括家禽、淡水鱼、海鱼、海鲜、红肉、动物骨头、皮肤与内脏、也许还应包括昆虫。

植物需要多样,应兼具陆地植物和海洋植物,并尽可能吃出一道“红橙黄绿蓝靛紫”的彩虹。

我目前比较倾向于AID饮食,但这些饮食的很多理念其实是相通的。

不管你采用的哪种饮食方案,在最开始的3个月最好是能够严格执行。

但过于长期的严苛饮食依然是不建议的——你需要试着去增加食物的多样性。

一些被暂时限制的食物,可能有着我们已知或未知的好处。

比如,豆类中虽然存在有毒的凝集素(用高压锅烹饪可以去除),但其中也含有许多有益的成分。

除了常谈的镁、钾和膳食纤维,其中曾被认为有问题的植酸是能够抗炎的,其中还富含能抗衰老的亚精胺。

所以,你需要保持警惕,也需要保持开放。

尽管这两者听起来是对立的,但生活中的很多时候,我们需要做的就是去找到平衡。

在你能吃什么这件事情上,你自己是最大的已知条件,而你需要通过自我的尝试去求解。

2.昼夜节律

饮食很重要,但饮食远不是一切。

即使吃的东西对了,生活方式不对,结果可能依然不好。

研究就发现,让老鼠每天的进食区间超过12小时——对于人类,相当于是说早上7点吃的早饭,过了晚上7点还在吃东西——这些老鼠很快就会生病,即便它们吃得很健康。

而如果让这些老鼠恢复8-12个小时的进食区间,它们不久就会恢复健康

——就算这个时候给它们吃的是高糖高脂的垃圾食品。

所以,什么时候吃,也许比吃什么更重要。

其实,这些现象都抗炎用一个大的框架去解释,那就是昼夜节律。

地球自转,日升日落,光与影的变换是世界的基础配置。

为了让内外协调统一,地球上的生物都需要按照节律去生活。

见光与避光,进食与禁食,活动与休息,清醒与睡眠,都有它的最佳时间。

按照节律去见机地生活,我们的身体才能够正常地运转。

事实上,我们的消化系统自上而下都受着昼夜节律的调节。

口腔的分泌是节律性的——白天分泌更多的唾液来消化食物,晚上分泌更多的抗菌物质防止细菌滋生。

胃肠的蠕动是节律性的——白天和晚上,胃、小肠、结肠和直肠的运动都表现着各自的差异。

肠道细胞增殖是节律性的——肠道细胞的DNA合成主要在深夜,而细胞分裂主要是在一天的前半段。

此外,消化液的分泌、肠道屏障的功能、肝脏的代谢、菌群的组成,都遵循着规律的昼夜变化。


肠道有肠道的生物钟,肝脏有肝脏的生物钟,菌群有菌群的生物钟。

所有的时钟规律运转,消化才能健康。

而许多人们不注意的生活方式,恰恰会扰乱生物钟,造成消化问题。

就比如说,晚上见光这件事。

一般家庭的灯光(100-300lux),就足以抑制褪黑素的分泌。

很多人都知道,褪黑素是睡眠激素。

但它其实也是一种强大的抗氧化激素,并且最多的分泌量是在肠道中。

夜间的灯光抑制了褪黑素的分泌,缺少了抗氧化作用的褪黑素,肠道的自我修复机制就受到了损害。

已有研究表明,补充褪黑素能缓解胃食管反流的反酸和肠易激综合征的腹痛。

但其实,补充只不过是堵住了其中的一道口子而已。

事实上,肠道中重要的免疫细胞——第三类先天性淋巴样细胞(ILC3s,Group 3 innate lymphoid cells)就间接地受到光照的调节。

ILC3s细胞在调节肠道功能、炎症、感染和菌群中都起着重要的作用。

而错误的光照,会让这些免疫细胞“迷路”,从而造成肠道功能的紊乱

——包括肠道屏障反应受损、肠道菌群失控、肠道易感染性增加,以及脂质代谢失常。

研究表明,胃食管反流症、肠易激综合征、炎症性肠病、一些肝病和肠道癌症都与昼夜节律的失衡有关。

而至于调理肠胃,调理昼夜节律无疑是重要的一环。

3.应对方案

抗炎饮食和昼夜节律指明了道路。

但在疗愈的路上,你可能会遇到许多阻碍——有的来自于症状的反复,有的来自于生活的高压。

不过无论如何,我们能做的最好的选择,就是专注于解决问题。

而对于腹泻、便秘和压力的问题,我们已经有了较为完整的应对方案。

这些方案可以作为你在疗愈之路上的锦囊。

它们源自于研究的成果和前人的经验。

在你需要的时候,可以拿出来翻看,也许能够帮你少走一些弯路。

木森说

在这一讲中,我与你分享了一个调理肠胃的框架。

它是一辆三驾马车,即抗炎饮食+昼夜节律+应对方案

但我想,可能还需要加上一个元素,那就是时间。

冰冻三尺,非一日之寒。

而解决某些长期的身体问题,自然也不是一朝一夕的事情。

你需要有耐心——对自己,对身体。

到最后你会发现,不管是解决健康问题,还是处理其他人生上的大问题,回到根本,我们只不过是需要学会如何生活而已。

如何与食物相处,如何与世界相处,如何与自己相处。

当你做正确的事情,时间会给你答案。

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    编辑:admin 来源:健康报网

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