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常吃粗粮好处多,但你真的适合吃吗?
http://www.scjk.net 四川健康网 2019-10-23 14:56 本文已浏览:
 
  常吃粗粮好处多,但你真的适合吃吗?


随着现代慢性病的发展和人们健康意识的不断提高,越来越多的人意识到粗粮的重要性,“五谷为养”,粗杂粮中富含钾、钙、维生素e、叶酸、生物类黄酮等微量元素,是现代人膳食中最缺少的食物之一。

粗粮吃对了,确实有益健康,如果吃不对,不仅浪费了营养,还会对身体造成伤害,那么粗粮究竟该怎么吃?

粗粮虽好,不宜过量

粗粮大致分为三类:谷物类(玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁等);豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆等);块茎类(红薯、山药、紫薯等)。

《中国居民膳食指南》建议:粗杂粮占全部主食的1/3-1/2,每天摄入全谷物和杂豆类50-150g,薯类 50-100g。粗粮虽好,却并非吃得越多越好,吃多了可能会对身体产生不良影响。

1、影响药物吸收 过多的膳食纤维具有干扰药物吸收的作用,它可能降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

常吃粗粮好处多,但你真的适合吃吗?别让“粗粮”毁掉你的健康

 

2、导致营养不良 影响人体对蛋白质以及其他微量元素的吸收,而且粗粮不能带来荤菜给人体提供的营养;长期只吃粗粮的话还容易造成营养不良,特别是认为吃粗粮能养生的老人们,更不能只吃粗粮不吃肉类食物。

3、损伤食管黏膜 粗粮食用过多,会降低胃排空的速度,可能导致食物积存,这些食物就可能带着胃里的胃酸,反流到食管里,对食管黏膜产生损坏。

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4、影响消化 粗粮里面含有较多的纤维素成分,纤维素吃的太多的话,容易引起胃胀、造成肠胃不适,在极端情况下还会导致肠道阻塞、脱水等症状。

哪些人不适合吃粗粮

1、老人和小孩 老人消化功能减弱,小孩子消化功能尚未发育完全,所以他们的消化功能都比较弱,过多的膳食纤维会加重肠胃负担,影响消化,还会阻碍其他营养物质的吸收利用。

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2、消化不良的人 粗粮只是简单加工或者未加工,比较粗糙,会跟胃肠道发生物理摩擦,胃溃疡、食管静脉曲张、十二指肠溃疡等患者吃粗粮可能引起伤口疼痛,甚至出血。建议有肠胃疾病的人别吃太多荞麦类粗粮,同时也要斟酌吃大豆类,避免胀气。

3、贫血的人 粗粮普遍草酸含量比较高,会抑制钙和铁元素的吸收,所以本身就缺钙和贫血的人,如果真的是很喜欢吃粗粮,可以把粗粮搭配牛羊肉一起煮粥喝,最大程度保证铁元素的摄入量。

4、肾病患者 粗粮中的钾、磷含量偏高,如果把粗粮当成主食大量食用,容易引起高血钾症和高血磷症。

另外,粗粮中所含的蛋白质大都属于非优质蛋白质,人体的吸收利用率较低,食用过多会加重肾脏负担,损害肾脏功能。肾病患者每天限量吃50g左右的粗粮为宜。

生活中的“伪粗粮”

1部分“粗粮饼干”

市场上有些“粗粮饼干”,号称含有丰富的膳食纤维,打着天然健康的名号。但事实上,纯膳食纤维的粗粮饼干口感都不会太好,因此有的厂家为了让它更好吃,会加入大量糖和脂肪来酥化纤维,提升口感。

可能一块饼干中有三分之一都是油脂,所以在食用前一定要学会看食物配料表或营养成分表,摄入的时候也一定要控制好量。

2

久煮的粗粮粥

一般粗粮口感比较粗糙,很多人在煮粗粮粥时喜欢煮久一点,这样长时间加热的粗粮也会变成“伪粗粮”,这是因为粗粮的成分中,除了有膳食纤维,还有淀粉。淀粉在50-60度时就会糊化。这样虽然口感变好了,但是摄入后也容易使人体的血糖升高。

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【小提示】在煮粥前,先将粗粮提前浸泡一晚;在煮开后,慢炖20-30分钟即可熄火。

3

部分“杂粮馒头”

如今市面上有些“杂粮馒头”,松软光亮,卖相极好,但真正的粗粮馒头,口感粗糙,卖相也不好。一些松软光亮的“粗粮馒头”,使用的其实还是精麦粉,这种杂粮面粉去掉了谷胚、种皮,和普通面粉已没有太大的差别,不能再被称为粗粮,要说唯一的区别,可能就是价格更贵吧。

4

个别 “全麦面包”

真正的全麦面包,含有麸皮的全麦面粉含量要大于百分之五十,口感极其粗糙,难以下咽,有的商家为了改善口感,会用精细的小麦粉作为主要原料,有的时候全麦粉的含量可能远远不到一半。为了提升卖相,还会添加焦糖和糖浆,让面包呈现出棕褐色,实际热量并不比普通面包低。

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5

部分麦片

市面上麦片种类五花八门,水果麦片、即食麦片、酸奶麦片,类型频出令人眼花缭乱,但其在熟制的过程中可能已经损失了很多营养,更别提为了符合大众口味,添加的奶精、糖精、植脂末等。

【小提示】粗加工的麦片(生燕麦片、燕麦粒)是我们的首选,它保留着大部分的营养成分,即食燕麦本身就是熟的,购买时要认真对比营养成分表,选择种类添加剂少的。

如何正确吃粗粮

与粗粮相比,部分精制米面可损失超过一半的B族维生素、90%的维生素E和几乎所有的膳食纤维。那么应该如何科学食用粗粮呢?

1、合理搭配 粗细搭配,将不同种类的粗粮搭配到三餐中,刚开始吃粗粮的人可先按照7:3的搭配进食,即70%细粮、30%粗粮(包括10%豆类)。然后开始慢慢加量,给自己的消化系统一个适应的时间。

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健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适。但可以根据个人情况适当调整。荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高,会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收,影响肠道内矿物质的代谢平衡,所以吃粗粮时应增加对这些矿物质的摄入。

2、蒸食更健康 吃粗粮最好是用蒸的方法,粗粮健康就在于它富含多种保健成分和膳食纤维,脂肪很少,如果用油炸的方法烹调,就会引入大量脂肪,造成营养成分的大量流失。

3、多喝水 粗粮中的维生素需要用充足的水来溶解,如果不摄入充足的水就会导致摄入的维生素无法良好吸收。搭配粗粮,就要注意多饮水,每天需饮用1500~3000毫升白开水,能更好地促进粗粮中的维生素的吸收,帮助膳食纤维发挥作用。

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4、控制摄入量 粗粮中也含有不少碳水化合物,如果不控制食量,还是会增加血糖的代谢负担。三高、便秘的患者以及长期坐位的白领等可适当增加粗粮的摄入量。粗粮可以每天吃,但是一定要控制食用的量。一般人每天食用的粗粮最好不要超过150克;且粗粮最好在晚餐食用,利于人体更好地利用粗粮中的膳食纤维来消除体内的“垃圾”,帮助降低血脂。



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    编辑:admin 来源:健康报网

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