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掌握7个原则不挨饿也能轻松瘦
http://www.scjk.net 四川健康网 2021-10-13 18:23 本文已浏览:
 
  掌握7个原则不挨饿也能轻松瘦

睡前喜欢吃消夜的,赶紧戒掉!日本职业摔跤选手兼健身教练吉野达彦推荐的「空腹睡眠减肥法」引起话题!此方法强调睡前禁食可以瘦得更快,认真执行两个月有机会瘦下5kg,不需要激烈高强度的运动,或是经历减肥节食的饥饿感而受罪,只要掌握7个原则就能轻松瘦,小编今天分享执行空腹睡眠减肥需要注意的小重点,立刻画重点笔记!

 

 

「空腹睡眠减肥法」原理

 

 

日本内科副主任工藤孝文博士在8760 by postseven报道中,指出因为人在睡眠时会分泌激素来增加新陈代谢,而空腹时血糖下降,身体会从分泌从脂肪细胞中提取能量,来维持血糖平衡。

 

 

空腹睡眠减肥法1.早中晚都要摄取蛋白质

 

 

想要实行空腹睡眠减肥法,虽然可以不挨饿,但还是要遵守健康的饮食习惯,挑选对的食物!一定要在早上、中午和晚上摄取作为肌肉来源的蛋白质。

 

 

营养师建议:女生蛋白质建议体重的1-1.2,有在重训的话可以到1.4-1.6,例如50公斤的人摄取没特别重训的话可摄取60g蛋白质,而有在重训的人则是可以摄取80g蛋白质。

 

 

空腹睡眠减肥法2.碳水化合物只在白天吃

 

 

想要完全戒淀粉、碳水化合物,实在太难执行了,太严格的控制还可能造成反弹效果,因此建议最好在早上和中午摄取碳水化合物,同时必须避免暴饮暴食,而且最好是选择糙米、饭团这类不会让血糖急剧上升的主食,防止脂肪堆积,少吃面包、乌龙面、白饭。

 

 

空腹睡眠减肥法3.早餐吃饱、午餐8分饱、晚餐6分饱

 

 

对于三餐分量要吃多少,则是可以采「早餐吃饱、午餐8分饱、晚餐6分饱」的原则,慢慢减少进食的分量,并且要注意血糖如果急剧下降时,可能会出现食欲增加、嗜睡的问题。

 

 

营养师建议:瘦身饮食最常犯的错误就是,大量摄取蔬菜,却没有把蛋白质吃足,反而掉肌肉,基础代谢也跟着下降,因此建议「蛋白质吃多少,蔬菜跟着吃多少」!

 

 

进食顺序则是先吃蛋白质再吃蔬菜,因为当我们第一口是吃蛋白质,心理层面被满足后,就比较不容易暴饮暴食,最后再吃淀粉,如果已经感觉到吃饱了,淀粉建议不要吃完。

 

 

空腹睡眠减肥法4.每天喝足3公升的水

 

 

同时水分也必须摄取足够,尽量补充3公升的水,让身体基础代谢率增加,还可以帮助吸水肿;另外喝无糖的茶、咖啡饮料也可以。

 

 

营养师建议:睡前喝太多水会水肿,很多时候是因为本身代谢比较慢,或是饮食中蛋白质吃太少,不一定是喝太多水,一般来说建议摄取的量为体重x30-40,所以大约平均是2-2.5公升;此外虽然可以喝无糖的饮料,但仍建议以白开水为主。

 

 

空腹睡眠减肥法5.白天不空腹小零食ok

 

 

除了三餐之外,如果白天还是有饥饿感,吃点小零食是可以的,因为白天身体感到饿的时候,肌肉会转化为能量,导致基础代谢会跟着下降,因此维持饱足感建议可选择吃一点坚果。

 

 

空腹睡眠减肥法6.控制减少酒精摄取

 

 

喜欢喝酒的则是要控制酒精的摄取,虽然很多酒精是糖分很低,但还是建议尽量要减少饮酒天数。

 

 

营养师建议:若要喝酒,如果能白天喝就尽量白天喝,因为白天的代谢比晚上好,比起几点喝更重要的是可以喝多少!每日饮食指标建议每天男生最多2份酒精当量,女生1份(每份酒精量为250cc啤酒、100cc红白酒、30cc威士忌)通常酒精浓度越高,可以喝的一份就越少,掌握适量饮酒原则,如果聚餐、派对真的很想喝的话,则可以选择「红酒」,因为红酒成分里的白藜芦醇,有帮助体内抗氧化的效果。

 

 

空腹睡眠减肥法7.睡前5小时禁食

 

 

最后,「空腹睡眠减肥法」最重要的原则就是,睡前5小时要维持空腹状态,但如果真的饿得受不了,可以吃零卡的蒟蒻、优格。

 

 

营养师建议:如果睡前真的太饿,可以补充坚果或是热牛奶,因为牛奶里的色氨酸在体内会转换成血清素,再转成帮助睡眠的褪黑激素,帮助我们放松、提高睡眠质量。

 

 

我适合「空腹睡眠减肥法」吗?

 

 

看完空腹减肥法的7大原则,你也想试试看吗?营养师建议虽然理想上建议睡前空腹5小时,但是现代人很常工作到比较晚,因此晚餐进食的时间也延后,建议遵守睡前「3-4小时空腹」的大原则,因为睡前如果吃太多东西,容易消化不完全,影响睡眠质量;另外,若有在吃血糖药的朋友,如果想要尝试任何轻断食,都要询问过自己的医师或营养师,避免低血糖造成身体危害。




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    编辑:admin 来源:健康报网

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