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肩部僵紧,试着做几组肩桥式吧
http://www.scjk.net 四川健康网 2022-01-27 13:51 本文已浏览:
 
  肩部僵紧,试着做几组肩桥式吧

瑜伽肩桥式,可以伸展腹部,促进消化,提高脊柱的柔韧性,缓解背部不适,提高肩部的灵活性,强化大腿及臀部肌肉,一个简单的肩桥式,竟然有这么多的功效,今天我重点关注它提高肩部的灵活性这一功效。

 

 

现代人工作和生活都离不开手机和电脑,很多朋友工作了一天,身体都很僵紧,肩颈部的感觉更是明显,那就尝试着做几组肩桥式吧,给紧张的肩颈部做一个轻柔的松解吧。

 

 

先说一下肩桥式的做法,今天的重点放在肩桥式提高肩部的灵活性方面,所以,我着重强化肩部的练习。

 

 

肩桥式的做法:仰卧在垫子上,调整身体两侧均摊体重,屈双膝,双脚打开与骨盆同宽,让双脚脚跟找向臀部的方向,双手可以摸到脚跟,让下腰背贴紧垫子,胸腔上提,沉肩找向臀部的方向,保持肩部下沉的感觉,再把胸椎段和颈部落回到垫子上,双手放于臀部两侧,双脚踩地,卷动尾骨向内,脊柱由尾椎、腰椎、胸椎一节一节向上抬离垫子,直到膝盖、髋关节、肩膀在一条斜直线上,停留1-2分钟,呼气时,脊柱再胸椎、腰椎、尾椎一节一节落到垫子上。

 

 

下面加入三个手臂的动作,逐步加深肩部的伸展:

 

 

1、手臂压地

 

 

保持在肩桥式,转右肩向内,让右肩更多地找向臀部,再转左肩向内,让左肩找向臀部,双手臂向下推地,静态停留1-2分钟。

 

 

2、双手交扣手臂伸直

 

 

在前一个动作的基础上,双手十个手指交扣在一起,掌根相对,双脚用力推地,双手拉双肩找向脚跟的方向,停留1-2分钟,这个动作,进一步加深了双肩后展的幅度,保持放松的呼吸。

 

 

3、双手交扣屈手肘

 

 

在动作2的基础上,微屈手肘,双手和手肘更多地压向地面,微屈手肘即使是这一点点变化动作,当你微屈手肘压地时,胸腔就会向上抬起更多,肩与颈打开的距离也就增加了,给肩颈部创造出了更多的空间,保持体式时,肩颈部位得到更多的强化练习,保持微屈手肘,臀部、胸腔延展向上,停留1-2分钟。

 

 

重复练习肩桥式及以上面的三个变化肩桥式8-10遍,相信你的肩部一定会有轻松舒展的感觉。

 

 

瑜伽文化博大精深,瑜伽体式千变万化,同一个体式用在不同的课程里,进入体式的方式、关注的发力点不同,就会有不同的练习效果,所以带着觉知去练习,你才能收获更多。

 

 

明天的文章,我们来关注肩桥式提高脊柱的柔韧性的特性,用肩桥式来舒缓腰部的压力。




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    编辑:admin 来源:健康报网

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